こんにちは、kyoです。
「子供のサッカー見守り歴１３年」の私が当時を振り返りフラットに素直な感想をお伝えするブログです。
サッカー少年、またはその保護者の皆さんの「お悩み解決のお手伝い」ができたらいいなと思っています。
よろしくお願いします。
今回は夏バテ対策のための食べやすい人気メニューについて♩
皆さんのお子さんはしっかり食べれていますか？
サッカー少年は炎天下の中でずっと走り続けていますから夏は特に体力を消耗してしまいますよね。
そして練習量も多いですから夏は特に疲れがたまってしまい食欲がなくなってしまうということはよくあることなのではないかなと思います。
私の息子も夏場は特に
「食べてほしいのに食欲がなくてフラフラしながら試合に出る…」
みたいなことがよくありました。
この記事を読むと
- 夏バテ時に必要な栄養
- 感動のレシピ本「サッカー選手の栄養と食事」
- 夏バテを解消するメニュー
ということについて理解が深まります。
ぜひ最後まで読ん、でお子様の夏の疲労回復のヒントにしていただければと思います。
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サッカー少年の疲労回復に欠かせない成分
やはり夏の疲れには「ビタミンB1」ですね。
夏場に世間でよく聞かれる言葉ですが「ビタミンB1」を多く含む食材として「豚肉」などが代表的です。
では「ビタミンB1」を多く含む食材のおさらいです。
ビタミンB1を多く含む食材
- 豚肉・レバー
- 豆類（大豆・黒豆・小豆・ひよこ豆など）
- 穀類(米・小麦・玄米・もち麦など）
- ナッツ類（ピーナッツ・アーモンド・ヘーゼルナッツなど）
- 海藻類（昆布・わかめ・あおさなど）
- 魚介類（さば・いわし・ほたて・エビなど）
- 野菜（トマト・イチゴ・アボカド・スイカなど）
「ビタミンB1」はいろんな食材から摂取することができます。
しかしただそれだけを食べればいいというものではなく、食欲のないこの時期だからこそ組み合わせてメニューを考えていきたいですね。
そうすることでさらに栄養の吸収を助けてくれますから効率よく摂取することができると思います。
では、どんなものと組み合わせたらいいのかあげてみます。
- アリシン…にんにく・玉ねぎなど
- タウリン…栄養ドリンクの成分で有名
- 酸味・辛味…唐辛子・梅干し・生姜など
- クエン酸…かんきつ類・トマト・梅干し・キムチ・お酢
お料理好きのママさんならもうすでに献立が頭の中で数種類は思い浮かんだのではないかと思います。
お料理は苦手というママさんも大丈夫です。
「サッカー見守り１３年」を乗り越えられたおすすめの１冊をご紹介します。
おすすめ本「勝てるカラダをつくる！サッカー選手の栄養と食事」
私が当時本当にお世話になった一冊をご紹介します。
この本は管理栄養士の「川端里香」先生の本でこの一冊でサッカー見守り生活を無事終えました。
感謝しきりの一冊です。
今でもキッチンに置いていてサッカー選手じゃない私も参考にさせていただいています。
スポーツのことをとてもよく分析されていながらとても分かりやすくかかれている本です。
特にいいなと思ったのは、「サッカーのポジションごとに強化しなければならない部分にとっての栄養」のことが書かれているところ。
なるほど、なるほど…と言いながら参考にさせていただいていました。
とても勉強になるのでおすすめです。
メニューも手軽にできるものが多いのでかなり参考にしていました。
川端里香さんについて
- WATSONIA(ワトソニア)代表で管理栄養士
- 日本オリンピック委員会強化スタッフ
- みやぎ食育アドバイザー
- 2004年アテネオリンピックビクトリープロジェクトチーフ管理栄養士
- 2008年北京オリンピック、全日本男子バレーボールチームをサポート
- 同年、浦和レッズ・東京ヴェルディ・ベガルダ仙台などのJリーグプロサッカーチームをはじめプロ野球選手・スケート選手などの個人サポートを行う
- 講演会。雑誌でも活躍
参考：「BOOK著者紹介情報」より
では、実際にうちでよく取り入れた人気だった簡単メニューをご紹介します。
エネルギー補給におすすめ自家製ドリンク
夏の暑い時や試合や練習後に何も口にたくない時もありますからね…
「何か食べさせないと、また明日も練習なのに～」
と、不安をお持ちの保護者の皆様も多いことでしょう。
そんな時には自家製ドリンクがおすすめです。
練習中、試合中はスポーツドリンクや麦茶はたくさん飲んでいると思うので、ご自宅では一工夫されると喜ばれるかもしれません。
ということで、「サッカー選手の食事と栄養」を参考に、スーパーで揃う材料でお子様も口にしやすい栄養満点のおいしいドリンクを２種類ご紹介します。
①豆乳バナナヨーグルトドリンク（２人分）
カルシウム、ビタミン、鉄分、たんぱく質がとれる！
- 一口大冷凍バナナ２本
- プレーンヨーグルト１００g
- 調整豆乳１カップ
- はちみつ 大さじ２くらい
冷凍バナナが鍵！ミキサーにかけてお召し上がりください。
引用：レシピ「サッカー選手の栄養と食事」
②オレンジヨーグルトドリンク（２人分）
カルシウム、ビタミンC、たんぱく質がとれる！
- １００%オレンジジュース２カップ
- プレーンヨーグルト４００ｇ
- はちみつ適量
ボウルに入れて混ぜるだけ！ミキサーでもOK
引用：レシピ「サッカー選手の栄養と食事」
子供はミキサーで作るジュース好きだよね
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サッカー少年も喜ぶ！夏バテ解消の簡単レシピ３選
では次に、簡単でおいしく手軽な疲労回復に役立つ簡単レシピを３つご紹介します。
早速今夜疲労回復メニューにいかがでしょうか＾＾
①冷しゃぶ玉ねぎドレッシング
玉ねぎのアリシンがビタミンB1の吸収を高めるメニューです。
材料：２人分
- 豚ロース薄切り200ｇ
- 玉ねぎ１個
- A:オリーブオイル大さじ２/しょうゆ大さじ２/塩・こしょう少々
作り方
- 豚肉は食べやすい大きさにきりゆでる
- 玉ねぎはすりおろし、Aとあえる
- 器に１を盛り、２をかける
引用：レシピ「サッカー選手の栄養と食事」
かんたんでおいしくて疲労回復
②マグロユッケ
タンパク質はもちろん、DHAやEPAも豊富なマグロを加熱せず調理することでより効率よく栄養素を摂取することができるメニューです。
材料：２人分
- マグロ（刺身用さく）200ｇ
- 大葉６枚
- 玉ねぎ１/２個
- サニーレタス４枚
- A：コチュジャン大さじ１、しょうゆ、酢、ごま油各小さじ２、砂糖少々
- おろしにんにく適量
- 卵黄２個
- 炒りごま小さじ２
作り方
- マグロは一口大の角切りにする
- サニーレタスは食べやすい大きさに切り大葉は細切りにする。玉ねぎは薄切りにし水にさらす
- ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、１を加えてあえる
- 器にサニーレタス、大葉、玉ねぎ、３の順に入れる
- マグロの上に卵黄をのせ炒りごまをふる
引用：レシピ「サッカー選手の栄養と食事」
サラダ感覚です。大人も食べたくなる…
③担々麺
ビタミンB1がたっぷり！夏バテ予防、疲労回復にもってこいの一品です。
材料：２人分
- 中華麺２玉
- 豚ひき肉１００g
- チンゲンサイ６０ｇ
- ごま油小さじ２/にんにく・しょうが各１片/唐辛子適量
- A水３カップ/鶏ガラスープの素小さじ４/コチュジャン大さじ１/ピーナッツバター大さじ２/長ネギ１５ｇ
作り方
- にんにく・しょうがはみじん切り、唐辛子は小口切り、長ネギは白髪ねぎにする
- 鍋にごま油を熱し、豚挽き肉、にんにく、しょうが、唐辛子を香りが立つまで炒めて皿に取り出す
- 鍋にAを入れ沸騰させてスープを作る
- 中華麺は表示時間通りにゆで、途中で５センチに切ったチンゲンサイも加えて一緒にゆでる
- 器に麺と２をいれ３のスープをかけチンゲンサイと白髪ねぎをのせる
引用：レシピ「サッカー選手の栄養と食事」
ピーナッツバターを使うのもビタミンB1を多く含むからだね♩
このほかにもたくさんのレシピが掲載されています。
これからずっと読むことになる本です。
ぜひ頑張るお子様やご家族、そして自分のためにぜひ一家に一冊あると重宝すると思います。
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まとめ
毎日のお子さんのハードな練習に何かできることは？と悩んでいらしゃるなら、ぜひ毎日の献立から見直してみるといいかもしれません。
いつものメニューに少し変化を加えるだけで食べてくれるようになります。
疲労が疲労呼び、悪循環にならないように見守ってあげたいですね。
こちらはinstagramで繋がりを頂いたサカパパ８８さんの投稿です。ジュニアサッカーの基本練習を投稿されている人気の方です。ぜひお子様の練習の参考にされてみてください！
また保護者のみなさんもきっと同じくお疲れなので、お子さんと一緒に「疲労回復メニュー」でこの夏を乗り切ってください！
応援しています。
では、また
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